Energi-guide til Broløbet
Det kræver god energi at løbe et halvmaraton. Derfor har vi i samarbejde med vores partner fra High5 lavet en guide, så du bliver tanket rigtigt op før, under og efter den historiske løbeoplevelse.
Meget af din energi til at klare Broløbet, kan du have med i kroppen hjemmefra. Men under et halvmaraton af op til flere timers varighed bliver det afgørende, at du får ekstra væske og kulhydrater undervejs. Ofte inden, du føler et behov, så din krop kan nå at optage kulhydraterne, inden de skal sendes ud i løbemusklerne.
Både før og under løbet gælder det derfor om at indtage kulhydrat, der kan blive lagret i dine muskler og din lever. Det er det, du sikkert har hørt omtalt som carbo-loading.
Det er oplagt, at du bruger dine træningsture op til løbet på at finde ud af:
- Hvilken morgenmad, der fungerer for dig
- Hvilken type energiprodukt du kan lide at indtage på løbeturen
- Hvordan du opbevarer og indtager dine energiprodukter, imens du løber.
Hvad skal du spise ?
Dagene op til løbet
Kulhydrater er det primære brændstof under et halvmaraton. 3-4 dage inden dit løb bør du begynde at øge dit væskeindtag og andelen af kulhydrater generelt i din kost, imens du skærer ned på protein og fedt.
Gode kilder til kulhydrat er:
- Ris
- Pasta
- Kartofler
- Frugt
- Brød
På løbsdagen
På race day er det vigtigt, at du får en god kulhydratbaseret morgenmad, som du først og fremmest ved fungerer for dig.
Spis eller drik ikke noget du ikke før har prøvet at spise eller drikke, inden du løber. Spis heller ikke markant mere, end du er vant til.
Gode bud på morgenmad kan være:
- Havregryn med frugt og sukker
- Bolle med syltetøj eller honning + frugt
- Drik gerne vand eller energidrik
- En kop kaffe er desuden en god idé, så du kan komme på toilet, inden starten går.
Under løbet
Som tommelfingerregel kan man i gennemsnit maksimalt optage 60 gram sukker (glukose) og 1 liter væske per time. Det svarer til maks. 3 bananer eller geler og 3-4 kopper vand i timen. Når det er varmt, kan kroppen optage mindre sukker.
Et forslag til, hvad du kan indtage under et halvmaraton:
- En bar, banan eller en gel ca. en time til halvanden inden start
- Indtag en gel eller en banan fra depoterne ca. hver halve time/hver time – fx før et depot
- Drik så vidt muligt vand ved de fleste forplejningszoner
High5 energiprodukter
Mange bruger energigeler under løbet, da de er nemme at opbevare, indtage og fordøje. High5 er den officielle energisponsor til Broløbet, og deres energibarer og energidrik vil være tilgængelig til udlevering, når du kommer i mål, ligesom, der vil være energidrik fra High5 klar til dig, inden starten går.
Broløbet krydser havet og beskyttet natur. Hvis du tager energi-geler med dig under løbet, er det derfor rigtig vigtigt, at du efter brug kaster indpakningen i en af de mange affaldscontainere placeret i venstre side efter energidepoterne.
Vi har af hensyn til naturen valgt kun at servere vand i lukkede indpakninger på væskestationer for at minimere risikoen for, at emballage kan blæse i vandet.
Forbered dig hjemmefra
En gylden regel lyder: Lad være med at prøve noget nyt på Race Day. Det gælder både sko, tøj og indtag af energi. Derfor anbefaler vi, at du bruger eksempelvis din High5-energi under din træning, så du ved, hvordan din krop reagerer.
Der er væske, toiletter og hjælp nok til alle. Således også rigeligt med affaldscontainere klar til at modtage din tomme vandbeholder, din gel eller din bananskræl.
Vi håber, du vil respektere de særlige omstændigheder omkring et løb, der foregår på en bro over havet og tæt på beskyttet natur, ved at sørge for, at dit affald ikke lander på kørebanen og blæser ud i havet.
Vi har af samme hensyn til naturen valgt kun at servere vand i lukkede indpakninger på væskestationer for at minimere risikoen for, at emballage kan blæse i vandet.
Tak for hjælpen.